Berapa kalori yang harus dikonsumsi per hari?
Tergantung usia, jenis kelamin, dan aktivitas. Umumnya wanita 1.800-2.200 kkal, pria 2.200-2.800 kkal.
Kalkulator Kalori
Kalori harian & rasio makro
Kalori Harian yang Direkomendasikan
0 kcal
K
0g
50%
P
0g
30%
L
0g
20%
Calories burned per hour by activity (70kg)
Walking
280
Cycling
420
Swimming
500
Running
600
Jump Rope
700
Kalkulator Kalori
Berapa rasio makronutrien yang direkomendasikan?
Umumnya karbohidrat 50%, protein 30%, lemak 20% atau rasio 4:3:3.
Apakah mengurangi kalori selalu menurunkan berat badan?
Pada dasarnya ya, tapi terlalu sedikit kalori dapat memperlambat metabolisme.
Karbo, Protein, Lemak: Gimana Bagi Porsinya yang Bener?
Rasio makronutrien itu soal gimana kamu membagi kalori antara karbohidrat, protein, dan lemak. Mau jaga berat badan? Rasio 50/30/20 (karbo/protein/lemak) cocok buat kebanyakan orang. Lagi cutting? Naikin protein ke 40% dan turunin karbo jadi 40%. Kalkulator ini bakal hitung rasio yang tepat berdasarkan tujuan kamu, jadi nggak perlu pusing ngitung sendiri.
Dari Mana Angka Kalorinya Muncul?
Di balik layar, tool ini pakai rumus Mifflin-St Jeor buat estimasi BMR kamu, terus dikali faktor aktivitas buat dapetin TDEE. Dari situ tinggal dinaikin atau diturunin tergantung kamu mau turun berat, jaga berat, atau naik berat.
Aktivitas Beda, Pembakaran Kalori Beda Jauh
Perbedaannya lebih besar dari yang kamu kira. Kalau duduk di meja seharian, kamu bakar sekitar 1,2 kali BMR. Mulai olahraga beberapa kali seminggu, naik jadi 1,375 kali. Nge-gym 3-5 hari seminggu? Sekarang 1,55 kali. Yang beneran aktif -- olahraga 6-7 hari -- bakar sekitar 1,725 kali BMR-nya. Dalam angka nyata, orang yang aktif bisa bakar 500 sampai 1.000 kalori lebih banyak per hari dibanding yang duduk terus dengan berat badan yang sama.
Defisit vs. Surplus Kalori: Cara Kerja Perubahan Berat Badan
Turun berat badan intinya satu hal: makan lebih sedikit kalori dari yang dibakar. Defisit 500 kkal per hari itu kira-kira setengah kilo hilang per minggu. Sebaliknya, kalau mau bangun otot, kamu butuh surplus kalori. Tapi jangan kebablasan -- surplus 300-500 kkal per hari dikombinasikan sama latihan beban yang konsisten, itu bikin kamu nambah otot tanpa nambah terlalu banyak lemak. Lebih dari itu kebanyakan cuma nambah lemak doang.
Tips Praktis Buat Capai Target Nutrisi
Bangun menu kamu dari whole foods -- lebih mengenyangkan dan lebih bergizi per kalorinya. Masukin protein di setiap piring: bikin kenyang lebih lama dan jaga massa otot kamu. Kurangi makanan olahan dan gula tambahan, ganti sama sayur dan buah yang lebih banyak. Kalau beneran mau serius, coba bikin food journal selama satu-dua minggu. Kebanyakan orang kaget sama apa yang beneran mereka makan begitu mulai tracking.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Berapa kalori yang harus dikonsumsi per hari?
Tergantung usia, jenis kelamin, dan aktivitas. Umumnya wanita 1.800-2.200 kkal, pria 2.200-2.800 kkal.
Berapa rasio makronutrien yang direkomendasikan?
Umumnya karbohidrat 50%, protein 30%, lemak 20% atau rasio 4:3:3.
Apakah mengurangi kalori selalu menurunkan berat badan?
Pada dasarnya ya, tapi terlalu sedikit kalori dapat memperlambat metabolisme.