基礎代謝量計算機

基礎代謝量(BMR)って何？知っておきたいカロリーの基本

基礎代謝量(BMR)とは、何もしなくても体が消費するエネルギーのことです。呼吸したり、心臓を動かしたり、体温を保ったり。実は1日に使うカロリーの60~75%がこの基礎代謝で消費されています。つまり、ダイエットを考えるならまず自分のBMRを知ることが大切ですね。

TDEEってどうやって使うの？

TDEE(1日の総消費カロリー)は、基礎代謝量に日々の活動量を掛け合わせた数値です。痩せたいならTDEEより少なく食べる、体を大きくしたいならTDEEより多く食べる。シンプルですが、これがカロリー管理の基本になります。

基礎代謝に影響するのはどんな要素？

基礎代謝量は年齢、性別、体重、身長、そして筋肉量で変わってきます。30代を過ぎると筋肉量が徐々に減り、それに伴ってBMRも下がりがちです。男性のほうが一般的にBMRが高いのは、筋肉量が多いから。筋肉は脂肪よりも安静時に多くのエネルギーを使うので、体組成がかなり重要なんですよ。ちなみに、甲状腺ホルモンなどのホルモンバランスや遺伝的な体質も代謝率に大きく関わっています。

BMRとダイエットの関係

減量するにはTDEE以下のカロリー摂取が基本ですが、BMR以下まで減らすのはNGです。極端な食事制限をすると体が「省エネモード」に入って代謝が落ち、筋肉まで減ってしまいます。健康的なペースは週0.5~1kgの減量で、1日あたり約500kcalの赤字が目安でしょう。筋トレを並行すれば、ダイエット中でも筋肉を維持しやすくなりますよ。

代謝を上げるにはどうすればいい？

代謝アップに最も効果的なのは筋力トレーニングです。筋肉量が増えれば、何もしていない時のカロリー消費も上がります。HIIT(高強度インターバルトレーニング)もおすすめで、運動後もしばらくカロリーが燃え続ける「アフターバーン効果」が期待できます。食事面では、タンパク質を意識的に摂ると食事誘発性熱産生で代謝が促進されます。あと意外と見落とされがちですが、睡眠不足やストレスは代謝を下げる原因になるので注意してくださいね。