Calculadora de calorias
Calorias diarias e proporcao de macros
Calorias diarias recomendadas
50%
30%
20%
Calories burned per hour by activity (70kg)
O que sao as proporcoes de macronutrientes?
As proporcoes de macronutrientes referem-se a relacao entre carboidratos, proteinas e gorduras na dieta. Geralmente recomenda-se 5:3:2 para manutencao do peso, 4:4:2 para emagrecimento e 5:3:2 para ganho de massa. Esta calculadora ajusta automaticamente as proporcoes com base no seu objetivo.
Formula de calculo de calorias
A equacao de Mifflin-St Jeor e usada para calcular a TMB, que e multiplicada por um fator de atividade para determinar o TDEE e ajustada de acordo com o objetivo.
Queima de calorias por nivel de atividade
O gasto calorico diario varia significativamente conforme o nivel de atividade. Pessoas sedentarias queimam cerca de 1,2 vezes sua TMB, enquanto quem pratica exercicio leve queima 1,375 vezes. Exercicio moderado eleva o multiplicador para 1,55 e pessoas muito ativas queimam ate 1,725 vezes sua TMB. Uma pessoa ativa pode queimar de 500 a 1.000 calorias a mais por dia do que uma sedentaria com o mesmo peso.
Deficit e superavit calorico
Um deficit calorico significa consumir menos calorias do que se gasta, sendo o principio fundamental da perda de peso. Manter um deficit de 500 kcal diarias resulta em perda de aproximadamente 0,5 kg por semana. Por outro lado, um superavit calorico e necessario para o crescimento muscular. Para evitar acumulo excessivo de gordura, busque um superavit de 300 a 500 kcal diarias combinado com treino de forca.
Dicas para uma alimentacao saudavel
Baseie sua dieta em alimentos integrais ricos em nutrientes. Incluir proteina em cada refeicao ajuda a manter a saciedade e preservar a massa muscular. Minimize alimentos processados e acucares adicionados, aumentando o consumo de vegetais e frutas. Manter um diario alimentar pode ajudar a rastrear objetivamente seus padroes alimentares e gerenciar a ingestao calorica de forma mais eficaz.