Calculateur de calories
Calories quotidiennes & ratios macro
Calories journalieres recommandees
50%
30%
20%
Calories burned per hour by activity (70kg)
Que sont les ratios de macronutriments ?
Les ratios de macronutriments designent la proportion de glucides, proteines et lipides dans l'alimentation. Un rapport de 5:3:2 est generalement recommande pour le maintien du poids, 4:4:2 pour la seche et 5:3:2 pour la prise de masse. Ce calculateur ajuste automatiquement les ratios selon votre objectif.
Formule de calcul des calories
L'equation de Mifflin-St Jeor est utilisee pour calculer le metabolisme de base, qui est ensuite multiplie par un coefficient d'activite pour determiner le TDEE et ajuste selon l'objectif.
Depense calorique selon le niveau d'activite
La depense calorique quotidienne varie considerablement selon le niveau d'activite. Les personnes sedentaires brulent environ 1,2 fois leur MB, tandis que celles pratiquant un exercice leger brulent 1,375 fois. L'exercice modere porte le multiplicateur a 1,55 et les personnes tres actives brulent jusqu'a 1,725 fois leur MB. Une personne active peut bruler 500 a 1 000 calories de plus par jour qu'une personne sedentaire de meme poids.
Deficit et excedent calorique
Un deficit calorique signifie consommer moins de calories qu'on en brule, c'est le principe fondamental de la perte de poids. Un deficit quotidien de 500 kcal permet de perdre environ 0,5 kg par semaine. Inversement, un excedent calorique est necessaire pour la croissance musculaire et la prise de poids. Pour eviter l'accumulation excessive de graisse, visez un excedent de 300 a 500 kcal par jour combine a de la musculation.
Conseils pour une alimentation saine
Privilegiez les aliments complets riches en nutriments comme base de votre alimentation. Inclure des proteines a chaque repas aide a maintenir la satiete et a preserver la masse musculaire. Reduisez les aliments transformes et les sucres ajoutes tout en augmentant la consommation de legumes et de fruits. Tenir un journal alimentaire permet de suivre objectivement ses habitudes et de gerer plus efficacement son apport calorique.