卡路里计算器

卡路里计算器

三大营养素怎么吃？碳水蛋白质脂肪的分配讲究

很多人只盯着热量看，其实碳水、蛋白质、脂肪的比例同样重要。维持体重的话5:3:2是个不错的起点，减脂期把蛋白质提上去4:4:2，增肌就保证碳水充足5:3:2。当然每个人情况不同，这个计算器会根据你选的目标自动帮你配好，省得自己头疼算。

计算器背后的热量计算原理

用的是Mifflin-St Jeor公式先算出基础代谢率，然后乘以你的日常活动系数得到TDEE。之后再根据你的目标——减脂、维持还是增肌——来加减调整每日热量。

活动量不同，热量消耗能差多大？

差距可能比你想的还大。一天坐在办公桌前的人只消耗基础代谢的1.2倍。每周练几次大概是1.375倍。一周去三五次健身房就能到1.55倍。那些几乎天天练的人消耗能到1.725倍。实际算下来，体重一样的两个人，一个常运动一个久坐，每天的热量消耗可能差500到1000千卡。

热量缺口和热量盈余到底怎么用？

减肥的核心就一件事：吃的比消耗的少，制造热量缺口。每天缺500千卡，一周大概能减半公斤，这个速度是最健康可持续的。要是想增肌呢，那就得制造热量盈余——吃的比消耗的多。但别使劲猛吃，多个300到500千卡就够了，配合力量训练才能把多出来的热量变成肌肉。超过这个量多半就是长肥肉了。

日常饮食管理的实用窍门

围绕天然食物来安排每顿饭——营养密度高、热量相对低，怎么吃都比加工食品强。每餐都安排点蛋白质，饱腹感更强、还能保护肌肉不流失。加工食品和含糖饮料能少碰就少碰，蔬菜水果使劲吃。真想把饮食管理搞到位，试着记一周的食物日志吧，绝大多数人看完记录都会对自己实际吃了多少感到惊讶。