เครื่องคำนวณ BMR

BMR คืออะไร? ร่างกายเผาผลาญแค่ไหนแม้นอนเฉยๆ

BMR หรืออัตราเผาผลาญพื้นฐาน คือแคลอรี่ที่ร่างกายต้องใช้แค่เพื่อให้มีชีวิตอยู่ -- หายใจ หัวใจเต้น รักษาอุณหภูมิร่างกาย แม้จะนอนเฉยๆ ทั้งวัน ร่างกายก็ยังต้องการพลังงานนี้ สำหรับคนส่วนใหญ่ BMR คิดเป็น 60-75% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่เผาผลาญต่อวันเลย

TDEE: ตัวเลขที่สำคัญจริงๆ สำหรับการจัดการอาหาร

TDEE เอา BMR มาคูณกับค่ากิจกรรมของคุณ ก็จะได้แคลอรี่ที่เผาผลาญจริงๆ ทั้งวัน อยากลดน้ำหนัก? กินให้ต่ำกว่า TDEE อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ? กินให้เกิน TDEE เท่านั้นเอง ไม่ซับซ้อนเลย

อะไรบ้างที่ทำให้ BMR สูงหรือต่ำ?

อายุเป็นตัวแปรสำคัญ ยิ่งอายุมากขึ้นกล้ามเนื้อก็ลดลง BMR ก็ตกตาม ผู้ชายมักมี BMR สูงกว่าผู้หญิงเพราะมีกล้ามเนื้อมากกว่าโดยเฉลี่ย กล้ามเนื้อนี่เป็นเครื่องจักรเผาผลาญแคลอรี่แม้ตอนพักผ่อน เพราะฉะนั้นสัดส่วนร่างกายจึงสำคัญมาก พันธุกรรมก็มีผล แล้วไทรอยด์ด้วย ถ้าไทรอยด์ทำงานช้า เมแทบอลิซึมก็ช้าตาม

ใช้ BMR จัดการน้ำหนักยังไงโดยไม่ต้องอดอาหาร?

หลักการที่หลายคนพลาดคือ ต้องกินต่ำกว่า TDEE เพื่อลดน้ำหนัก แต่ห้ามกินต่ำกว่า BMR กินน้อยเกินไปร่างกายจะเข้าโหมดประหยัดพลังงาน เมแทบอลิซึมช้าลง เสียกล้ามเนื้อแทนที่จะเสียไขมัน แล้วการควบคุมน้ำหนักระยะยาวก็ยากขึ้นเรื่อยๆ วิธีที่ยั่งยืนคือตั้งเป้าขาดวันละ 500 แคลอรี่ ลดได้ประมาณ 0.5-1 กก.ต่อสัปดาห์ ถ้าเสริมด้วยการฝึกกล้ามเนื้อ ก็จะรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ในขณะที่ไขมันลดลง

วิธีเพิ่มอัตราเผาผลาญที่ได้ผลจริง

อยากให้เมแทบอลิซึมเร็วขึ้น? สร้างกล้ามเนื้อเลย การฝึกเวทเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่ม BMR เพราะเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ตลอด 24 ชั่วโมง ไม่ใช่แค่ตอนออกกำลังกาย HIIT ก็เยี่ยมเหมือนกัน สร้างเอฟเฟกต์ afterburn ที่ยังเผาผลาญต่อไปอีกหลายชั่วโมงหลังเลิกออก กินโปรตีนเยอะขึ้นก็ช่วยได้ เพราะร่างกายใช้พลังงานย่อยโปรตีนมากกว่าคาร์บหรือไขมัน แล้วอย่าประมาทเรื่องการนอน นอนไม่พอทำให้ฮอร์โมนรวนและเมแทบอลิซึมตกได้