เครื่องคำนวณแคลอรี่

เครื่องคำนวณแคลอรี่

คาร์บ โปรตีน ไขมัน: แบ่งสัดส่วนยังไงให้ตรงเป้า?

สัดส่วนสารอาหารหลักก็คือเรื่องของการแบ่งแคลอรี่ระหว่างคาร์บ โปรตีน และไขมัน อยากรักษาน้ำหนัก? 5:3:2 (คาร์บ/โปรตีน/ไขมัน) เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี อยากลดไขมัน? เพิ่มโปรตีนขึ้นเป็น 40% ลดคาร์บเหลือ 40% เครื่องคำนวณนี้จะคำนวณอัตราส่วนที่เหมาะสมตามเป้าหมายของคุณ ไม่ต้องนั่งคิดเอง

ตัวเลขแคลอรี่มาจากไหน?

เบื้องหลังใช้สูตร Mifflin-St Jeor คำนวณ BMR แล้วคูณด้วยค่ากิจกรรมเพื่อให้ได้ TDEE จากนั้นก็ปรับขึ้นหรือลงตามว่าคุณอยากลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนัก

ออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน เปลี่ยนแคลอรี่ได้แค่ไหน?

ต่างกันมากกว่าที่คิด ถ้านั่งโต๊ะทั้งวัน เผาผลาญแค่ 1.2 เท่าของ BMR เริ่มออกกำลังกายสักอาทิตย์ละสองสามวัน ขยับเป็น 1.375 เท่า ไปยิมสัก 3-5 วัน ก็ 1.55 เท่าแล้ว คนที่ขยันจริงๆ ออกกำลังกาย 6-7 วัน เผาผลาญถึง 1.725 เท่า ลองคิดเป็นตัวเลข คนที่ active อาจเผาผลาญมากกว่าคนนั่งโต๊ะที่น้ำหนักเท่ากันถึง 500-1,000 แคลอรี่ต่อวัน

ขาดดุลแคลอรี่ vs. ส่วนเกินแคลอรี่: ลดหรือเพิ่มน้ำหนักทำยังไง?

การลดน้ำหนักสรุปได้อย่างเดียว: กินน้อยกว่าที่เผาผลาญ ขาดดุล 500 แคลอรี่ต่อวัน ก็ลดได้ราวครึ่งกิโลต่อสัปดาห์ ในทางกลับกัน ถ้าอยากสร้างกล้ามเนื้อ ก็ต้องกินเกิน แต่อย่ามากเกินไป ส่วนเกิน 300-500 แคลอรี่ต่อวันพร้อมกับฝึกเวทสม่ำเสมอ ช่วยให้เพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่สะสมไขมันเกินไป เกินกว่านั้นส่วนใหญ่ก็แค่เพิ่มไขมัน

เทคนิคง่ายๆ ในการกินให้ได้ตามเป้า

เริ่มจากเน้นอาหารธรรมชาติ อิ่มนานกว่าและมีสารอาหารต่อแคลอรี่มากกว่า ใส่โปรตีนในทุกมื้อ ช่วยอิ่มนานและรักษากล้ามเนื้อ ลดอาหารแปรรูปและน้ำตาลเพิ่ม เพิ่มผักผลไม้ให้เยอะขึ้น ถ้าอยากจัดการอาหารจริงจัง ลองจดบันทึกอาหารสักอาทิตย์สองอาทิตย์ดู คนส่วนใหญ่ต้องแปลกใจกับสิ่งที่ตัวเองกินจริงๆ เมื่อเริ่มจดบันทึก